久坐保命指南

久坐20年会是什么样子？

国外有个叫威廉（William Higham）的科学家，用3000个上班族的办公室行为数据为样本，分析模拟出一组照片↓

因为久坐，出现了驼背、腿部静脉曲张；

因为长期盯着电脑，所以双眼红肿；

因为长期在室内、受人造光照射，所以皮肤蜡黄。

坐在办公室的星球君，吓得马上站了起来。

坐多久，才算久？其实没有标准答案。

不过根据各项研究使用的数据来看，每天一坐6-10小时以上的，是久坐无疑了。

坐办公室，竟也能成为“高危职业”！

事实上，除了可能毁容之外，久坐还有其他危害……

比如：

2014年一项META（一种统计方法）分析了包括68396个癌症病例的43个观察性研究数据，发现久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症风险就越高。

久坐每增加2小时，结肠癌风险增加8%，子宫膜癌风险增加10%。

权威学术杂志BMJ：每天久坐10小时，死亡风险增加48%；坐12小时增加192%。

久坐不利于心脑血管循环，会显著降低大脑的思考与认知能力。

除了这些“潜移默化”的变化，也有我们容易感知到的症状。

比如：精神状态下滑。

自从成为社会人，每天不是困，就是在困的路上。

除了年龄这个扎心原因之外，也跟大家的工作常态——久坐有关。

久坐 → 影响身体健康状况 → 精力下滑 → 想坐更久

一个恶性循环就此开启……

世卫组织给我们的建议是，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动，或75至150分钟的剧烈运动。

轻中剧烈运动要怎么定义呢？简单给大家分个类——

• 轻度活动：散步、站立、做家务等

• 中等运动：疾走、跳舞

• 剧烈运动：跑步、无氧训练以及大多数体育运动

然鹅，能做到的人并不多。

今年，英国医学杂志的子刊《British Jouranl of Sports Medicine》上，发表了一项研究。

研究团队分析了超过13万成年人的数据，给大家提供了个新思路——轻度运动也能起到缓解作用。

每坐1小时，搭配3分钟中等至剧烈运动，或者12分钟的轻度运动。

而在一天里，通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%：

• 11小时久坐：55分钟的中等或剧烈运动+4小时的轻度运动；

• 10.3小时久坐：13分钟的中等或剧烈运动+5.5小时的轻度活动；

• 9.7小时久坐：3分钟的中等或剧烈运动+6小时的轻度活动。

对于久坐较多，又不太爱剧烈运动的盆友来说。

较多的轻度运动，搭配少量的剧烈运动，就能帮助我们更健康。

而对于平时比较忙碌的盆友，则可以用更多的剧烈运动来代替中轻度运动，从而节约时间。

这中间的换算关系，大概是2分钟中等至剧烈运动=4-12分钟的轻度运动。

不过平时谁会去专门计算，多少时间是站着的呢？

所以，星球君给大家一个粗略的方案：

• 每天保证15-30分钟的中等/剧烈运动

• 办公时间，每1小时就花10分钟走动走动（多喝水、带个有提醒功能的手环能更好地帮你完成这个目标）

• 其他时间，能站着就不坐着（比如地铁上）

即使只能做到其中的一部分，也比完全不动好得多。

除此之外，你们还有什么让自己动起来的小妙招，欢迎给星球君留言~